Kiek kalorijų suvartoti per dieną?

2017-01-30 11:00:00   vertė: Indrė Gadeikytė (becomegorgeous.com)

Nustatyti tinkamą suvartojamų kalorijų kiekį yra svarbiausia, norint numesti svorio.  Iškyla klausimas: kiek kalorijų mums reikia per dieną? Tarptautinės maisto kodekso komisijos tyrimų duomenimis, tik 12% žmonių žino kasdieninį reikiamą kalorijų kiekį.  Į šį klausimą tiksliausiai gali atsakyti kalorijų skaičiuoklė – Hario Benedikto formulė.

Nors rekomenduotinas kalorijų skaičius per dieną dieną priklauso nuo gyvenamojo krašto, tačiau jis vyrauja maždaug nuo 2500 iki 2700 kalorijų per dieną suaugusiam vyrui. Moteriai – nuo 2000 iki 2200. Žinoma kalorijų kiekis priklauso nuo ūgio, svorio ir amžiaus, fizinio aktyvumo. Taigi, siūlome rinktis patikimiausią metodą rekomenduojamam kalorijų kiekiui nustatyti.

Hario Benedikto formulė

Ši formulė skirta apskaičiuoti kalorijas, įvertinti bazinę žmogaus medžiagų apykaitos normą per dieną. Į lygtį įstačius skaičius gaunamas atsakymas, kiek kalorijų per dieną Jūs sunaudojate. Ši formulė neatsižvelgia į raumenų masę, kadangi raumeningam žmogui reikia daugiau kalorijų netgi ilsintis.

Bazinė medžiagų apykaita (BMA)

Norint nustatyti tikslų reikiamų kalorijų kiekį, reikia apskaičiuoti BMA. Skaičiavimas yra skirtingas vyrams ir moterims.

Suaugusioms moterims (virš 20 metų) : 55.1 + (9.563 × kūno svoris kilogramais) + (1.850 × ūgis centimetrais) – (4.676 × amžius) = Jums reikalingų kalorijų skaičius.

Formulė suaugusiems vyrams: 66.5 + (13.75 × kūno svoris kilogramais) + (5.003 × ūgis centimetrais) – (6.755 × amžius) = Jums reikalingų kalorijų skaičius.

Fizinio aktyvumo lygiai

Jei Jūsų gyvenimo būdas ramesnis, jei sportuojate minimaliai arba visai nesportuojate, tuomet gautąjį rezultatą reikia padauginti iš 1.2.

Lengvai sportuojantiems nuo vieno iki tijų kartų per savaitę, gautasis rezultatas dauginamas iš 1.375.

Vidutiniškai aktyviems, sportuojantiems 3-5 kartus per savaitę, gautasis rezultatas × 1.55.

Aktyvaus gyvenimo būdo žmonėms, jei atliekate sunkius pratimus šešis – septynis kartus per savaitę, rezultatas dauginamas iš 1.725,

Jei sunkiai sportuojate du kartus per dieną - rezultatas ×  1.9.

Apskaičiavę BMA, galite tiksliai žinoti Jums reikiamą kalorijų kiekį. Norint numesti svorio, reikia sumažinti kalorijų dienos normą (nerekomenduojama mažiau nei 1200) arba padidinti fizinį aktyvumą. Jei norite priaugti svorio, tuomet valgykite daugiau nei Jūsų BMA, bet fizinį aktyvumą išlaikykite tokį patį, kad nepradėtų kauptis riebalai.