Efektyvi viso kūno treniruotė namuose

Gyvename XXI–ąjame – technologijų, greito maisto, nuolatinio skubėjimo, bet taip pat ir stiliaus bei grožio – amžiuje. 

Šiandien daugelis atidžiai (dažnas netgi aklai) seka naujus mados vėjus, daugelis tobulina savo išvaizdą pas plastikos chirurgus, laikosi įvairių dietų, bei lanko sporto klubus…Ir tikriausiai daugelis sutiks, jog pastarasis grąžinimosi būdas yra vienas efektyviausių ir populiariausių, deja, tikriausiai daugelis taip pat yra įsikalę sau į galvą, jog norint pasiekti puikių, ranka apčiuopiamų rezultatų, yra BŪTINA lankytis sporto klube…, bet mes juk gyvename XXI-ąjame – skubėjimo amžiuje – daugelis neturi pakankamai laiko nuvykti į sporto klubą dėl darbo, mokslų, šeimos ar kitų priežasčių, o įsigyti krūvą svarmenų, suolelių bei gantelių yra nepigus malonumas…

Laimei, yra daugybė pratimų, kurie nereikalauja ypatingos įrangos, kuriuos galima atlikti praktiškai bet kur: darbe per pertrauką (jei nebijote pašalinių žvilgsnių) ar namie: svetainėje ar miegamajame, o dar geriau kieme arba terasoje (nes juk treniruotės gryname ore yra kur kas efektyvesnės, nei praleidžiamos uždarose patalpose), pasiekiant ne ką prastesnių rezultatų nei kokiame nors “Impuls”, “EgoForte” ar kokiame kitame sveikatingumo klube…

Taigi – štai viena iš šiai kategorijai priklausančių viso kūno treniruočių, kuriai prireiks tik gero nusiteikimo ir patogių rūbų:

I. Šoninis tiltelis su išvedimu: 1.atsigulkite ant kairiojo šono ištiestomis kojomis ir atsiremkite alkūne, tuomet ištieskite nugarą ir klubus iki tiesios linijos kaip parodyta A paveikslėlyje (jeigu pernelyg sunku, galite kairiąją koją sulenkti ir pratimą atlikti nuo kelio). 2. dešiniąją koja lėtai iškelkite bent 15cm, tuomet ją lėtai nuleiskite, B. Šį veiksmą kartokite nuo 8 iki 12 kartų ir pakartokite tą patį ant kito šono, tai yra pirmoji serija, kurių reikia atlikti 2-3. Poilsis tarp serijų yra 30-60s (trumpesnės pertraukos labiau vysto ištvermę, o ilgesnės – jėgą).

II.  Įstrižas pėdos siekimas: 1. atsistokite suglaustomis kojomis, dešiniąją koją sulenkite 90 laipsnių kampu ir laikykite pusiausvyra vien su kairiąja, A. 2. Lenkitės laikydami tiesią nugarą ir bandykite su dešine ranka pasiekti kairiosios pėdos išorinę dalį, B. Grįžkite į pradinę padėti A. Šį veiksmą atlikite 8-12 kartų, tuomet ta patį pakartokite stovėdami ant dešiniosios kojos, tai yra pirma serija, kurių reikia atlikti 2-3. Poilsis tarp serijų yra 30-60s.

III. Dvigubi atsispaudimai: 1. atsigulkite į atsispaudimų pozą, rankas laikykite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą, C. 2. Nesulenkdama nugaros nusileiskite iki pusės ir 1s sustinkite, B. 3. tiesia nugara leiskitės tol, kol jūsų krūtinė bus keletą cm virš grindų ir sustinkite 1s, A. 4. pakilkite iki pusės ir vėl sustinkite, tuomet grįžkite į pradinę poziciją C. Šį pratimą kartokite 2-3 serijas po 8-12 pakartojimų su 30-60s pertraukomis.

IV. Įstrižas tiesimasis: 1. Atsistokite į atsispaudimų pozą rankomis kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą, A. 2.  tieskite kairiąją koją ir dešiniąją ranką laikydama nugarą tiesia, B. 3. nenuleisdama liemens nuleiskite ranką ir koją ir pakartokite veiksmą su dešiniąja koja ir kairiąja ranka. Tai vienas pakartojimas, kuriu turi būti po 8-12, 2-3 serijose, poilsis tarp serijų po 30-60s.

V. kojų sukimas per liemenį: 1. atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kelkite kojas iki tol, kai šlaunys bus virš klubų, A. 2.  delnais įsiremkite į grindis ir  kojas nuleiskite į kairiąją pusę, B. 3. sugrįžkite į pradinę padėtį, A. 4. nuleiskite kojas į dešiniąją pusę. Kartokite, kol į abi puses šį pratimą pakartosite po 8-12 kartų. Atlikite 2-3 serijas su 30-60s pertraukomis.

VI. tingūs atsilenkimai: 1. atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, taip pat sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, A. 2. sulieskite mentes ir alkūnėmis kiek įsiremdama į kilimėlį tieskitės į priekį keletą cm nuo grindų iškeldama liemenį, B. 3. nusileiskite ir pakartokite veiksmą po 8-12 kartu 2-3 serijose su 30-60s pertraukom.

       Šią treniruotę atlikite 3-4 kartus per savaitę.

Norint išvengti traumų, patartina prieš treniruotę atlikti apšilimą, pvz. kelias minutes pašokinėti su šokdyne, ir kelis tempimo pratimus. Taip pat, 30min prieš treniruotę galite suvalgyti 1 apelsiną ar kitą citrusinį vaisių, jis jums suteiks energijos iš jame esančių greitųjų angliavandeniu, bei gražins dalį mineralų ir vitaminų, kurie bus sunaudoti arba išprakaituoti atliekant pratimus. O po treniruotės galite išgerti baltyminį kokteilį ar suvalgyti kokį kitą greitai virškinamą ir daug baltymų, bei palyginti mažai riebalų ir angliavandenių turintį patiekalą.

Beto nepamirškite: geriau valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, nei 2-3 kartus persivalgant, nes taip jūsų kūnui nereikės kaupti tiek riebalų, kad nebadautų ;)